Matcha Koffeingehalt: So wirkt das grüne Pulver im Vergleich zu Kaffee

Koffein in Matcha und Kaffee: Zahlen & Wirkung

Matcha ist längst kein Geheimtipp mehr, sondern hat sich in Cafés, Social Media und in vielen Küchen weltweit etabliert. Doch eine Frage bleibt: Wie viel Koffein steckt eigentlich im grünen Pulver – und wie wirkt es im Vergleich zu Kaffee? Während viele Matcha als sanftere Alternative wahrnehmen, zeigen die Zahlen und Studien, dass die Unterschiede tiefer gehen als man denkt.

1. Koffein in Zahlen – Matcha vs. Kaffee

Eine klassische Portion Matcha (1–2 g Pulver, aufgeschlagen mit 60–70 ml Wasser) enthält etwa 30–70 mg Koffein (Nishimura et al., 2020). Zum Vergleich:

• Filterkaffee (150 ml): 80–120 mg

• Espresso (30 ml): 60–80 mg

• Schwarztee (200 ml): 40–60 mg

• Energy Drink (250 ml): ca. 80 mg

• Cola (330 ml): ca. 30–40 mg (EFSA, 2015).

Damit liegt Matcha im mittleren Bereich – weniger stark als Kaffee, aber deutlich kräftiger als herkömmlicher Grüntee. Wichtig ist: Wer einen Matcha Latte mit 2–3 g Pulver trinkt, landet schnell im Koffeinbereich einer Tasse Kaffee.

2. Wirkung auf den Körper

Kaffee ist für seine schnelle und starke Wirkung bekannt: Innerhalb von 15–30 Minuten nach dem Konsum steigt die Koffeinkonzentration im Blut an, was zu einem deutlichen Energieschub führt. Doch dieser Effekt lässt oft ebenso schnell nach – viele kennen den berühmten „Koffein-Crash“.

Matcha hingegen wirkt anders. Das Koffein ist in Catechinen und Aminosäuren wie L-Theanin gebunden. Diese Kombination sorgt dafür, dass das Koffein langsamer aufgenommen wird. Das Ergebnis: eine gleichmäßigere, nachhaltigere Wirkung. Studien zeigen, dass die Kombination von Koffein und L-Theanin die Konzentration steigert und gleichzeitig Stress reduziert (Gomez-Ramirez et al., 2009; Unno et al., 2018).

Viele beschreiben den Effekt als „ruhige Wachheit“: Man ist fokussiert, aber nicht nervös oder zittrig. Genau dieser Unterschied macht Matcha für viele zum perfekten Begleiter für Studium, Arbeit oder kreative Phasen.

Gesundheit, Lifestyle & die Wahl zwischen Matcha und Kaffee

3. Gesundheitliche Aspekte

Matcha punktet nicht nur mit einer sanften Koffeinwirkung, sondern auch mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien wie EGCG (Epigallocatechingallat). Diese können das Immunsystem stärken, entzündungshemmend wirken und beim Gewichtsmanagement unterstützen (Unno et al., 2018).

Kaffee ist allerdings keineswegs „ungesund“ – im Gegenteil: Er enthält Chlorogensäuren, die entzündungshemmend wirken und mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden (van Dam et al., 2020).

Die Nebenwirkungen unterscheiden sich: Kaffee kann bei empfindlichen Menschen Nervosität, Magenprobleme oder Schlafstörungen verursachen. Matcha gilt oft als besser verträglich, obwohl er ebenfalls Koffein enthält. Die EFSA empfiehlt für Erwachsene maximal 400 mg Koffein pro Tag (EFSA, 2015). Das entspricht etwa 5–6 Tassen Matcha oder 3–4 Tassen Kaffee.

4. Praktische Tipps für den Alltag

• Wann trinken? Kaffee wirkt am besten, wenn er nicht direkt nach dem Aufstehen konsumiert wird, sondern 60–90 Minuten später (da morgens der Cortisolspiegel hoch ist). Matcha eignet sich ideal für den Vormittag oder Nachmittag, wenn ein sanfter Energieschub gebraucht wird.

• Für wen geeignet? Kaffee ist der Klassiker für Menschen, die einen schnellen Energie-Kick brauchen. Matcha passt zu allen, die empfindlich auf Koffein reagieren oder sich länger konzentrieren müssen.

• Dosierung: 1–2 Tassen Matcha pro Tag sind optimal für die meisten. Wer Kaffee und Matcha kombiniert, sollte die Gesamtkoffeinmenge im Auge behalten.

5. Kultur & Lifestyle

Kaffee ist in Europa und Amerika tief in der Alltagskultur verankert – vom italienischen Espresso bis zum Coffee-to-go. Matcha hingegen steht für Achtsamkeit, Wellness und Ritual. Die Zubereitung mit Bambusbesen und Sieb hat fast meditativen Charakter.

Auch in den sozialen Medien ist Matcha längst ein Lifestyle-Getränk: Der Iced Matcha Latte hat sich zum viralen Trend entwickelt, während Kaffee durch Third-Wave-Röstereien und Flat Whites seine eigene „Hipster-Kultur“ behält.

6. FAQ – Häufige Fragen

• Hat Matcha mehr Koffein als Kaffee? Nein, pro Portion meist etwas weniger, aber ähnlich.

• Wie lange wirkt Matcha? Die Wirkung hält oft 4–6 Stunden an, während Kaffee meist nach 2–3 Stunden abfällt.

• Kann man Matcha und Kaffee kombinieren? Ja – solange die Tagesdosis von 400 mg Koffein nicht überschritten wird.

• Wie viel Matcha ist zu viel? Mehr als 4–5 g Pulver pro Tag sollte man vermeiden, um Nervosität und Schlafprobleme zu verhindern.

Fazit

Kaffee bleibt der Klassiker für den schnellen Energieschub. Matcha hingegen bietet eine sanfte, nachhaltige Wachheit durch die Kombination von Koffein und L-Theanin – ergänzt um wertvolle Antioxidantien. Welche Wahl besser ist, hängt vom Lebensstil ab: Kaffee für den sofortigen Push, Matcha für fokussierte Energie ohne Crash.

Wer beide Getränke bewusst konsumiert, kann die Vorteile optimal nutzen – und vielleicht sogar je nach Tageszeit wechseln.